Exercici físic durant el confinament

Sembla que ens toca estar alguns dies més a casa i necessitem més que mai sentir-nos positius i optimistes davant d’aquesta situació que ens ha tocat viure. I saps què afavoreix l’alliberament d’endorfines, les substàncies químiques que produeixen sensació de felicitat i eufòria? L’exercici físic!

Aquestes rutines d’exercicis per fer a casa que t’oferim són ideals per mantenir-se actiu i treballar el cos durant els dies de quarantena. Són exercicis per a tots els nivells i si en vols augmentar la intensitat, només cal que repeteixis la mateixa sèrie tantes vegades com vulguis. Tan sols necessites ganes de fer-los i un matalàs o una tovallola.

Abans de realitzar els exercicis que et proposem, recorda fer estiraments durant 1 minut com a mínim, i després de cada exercici descansa uns 10 segons.

1r exercici: 30 segons d’skipping. És córrer sense moure’s de lloc, elevant molt els genolls. Els braços també treballen en aquest exercici, flexionats pels colzes a 90 graus i elevant amb la mateixa intensitat el braç contrari de la cama que puja.

2n exercici: 30 segons de jumping jack. Els jumping jack consisteixen a saltar separant cames i braços alhora. Senzill i alhora molt complet per enfortir la majoria dels músculs del cos.

3r exercici: 30 segons de jumping jack amb flexió de cames. És el mateix exercici que l’anterior, però en aquesta ocasió quan obrim les cames ens hem d’ajupir fent una flexió de cames i tocant amb la mà a terra, i anar intercanviant la mà que toca a terra amb cada obertura de cames.

4t exercici: 15 esquats 2 vegades i descans entremig de 10 segons. Els esquats es fan flexionant les cames una mica separades sense deixar que els genolls sobrepassin els peus i mantenint l’esquena recta.

5è exercici: 10 lunges amb cada cama x 2. Per fer aquest exercici només has de romandre dret amb les cames rectes i juntes, fer un pas cap endavant i doblegar tant com puguis el genoll contrari, i després tornar a la postura inicial. N’has de fer 10 amb cada cama, descansar 10 segons i repetir l’exercici.

6è exercici: 15 segons en planxa. Si no l’has fet mai, aquest exercici costa, però sempre va bé posar-se un repte. Consisteix a situar les palmes de les mans a terra; els canells van alineats amb els colzes, formant una línia recta. Posa’t en posició de taula (com si volguessis fer una flexió), arrepenja els dits dels peus a terra, prem els glutis i l’abdomen i alinea el cap amb l’esquena. No oblidis respirar amb tranquil·litat.

7è exercici: 10 segons en planxa amb la cama aixecada. És l’exercici anterior, però amb una cama lleugerament aixecada. Repeteix el mateix exercici amb la cama contrària.

8è exercici: 15 segons en planxa lateral. En aquest cas en comptes de posar-te de bocaterrosa ho faràs de costat i hauràs de mantenir igualment l’equilibri.

9è exercici: glutis, 15 vegades amb cada cama x 2. Agenolla’t sobre el matalàs i amb el peu flexionat i els dits recolzats a terra, estira i aixeca la cama esquerra fins que el peu arribi a una alçada superior als glutis. Estreny els abdominals mantenint sempre ferms els glutis. Fes-ho 15 vegades amb cada cama, descansa 5 segons i repeteix l’exercici.

10è exercici: “el pont”. Estira’t en un matalàs i doblega els genolls. Situa els peus a banda i banda a sota dels glutis. Fent pressió sobre els talons, aixeca el maluc del matalàs, estrenyent els glutis a la part superior. Fes una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Estigues aixecat durant 20 segons.

Amb aquests 10 exercicis diaris que duren uns 10 minuts aconseguiràs trobar-te millor amb tu mateix i superar aquests dies de confinament. Ànim, i endavant!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *